כאבי גב מהמשרד: כך תסדרו את עמדת העבודה ותשמרו על הגב לאורך היום

כאבי גב תחתון, צוואר תפוס וכתפיים מכווצות הפכו למכנה משותף של עובדים רבים בישראל. השינוי באופי העבודה, עם יותר שעות מול מסך ופחות תנועה, הוביל לכך שרבים מבלים את רוב שעות היום בישיבה. כשהישיבה הזו נעשית בתנוחה לא נכונה, בעמדה שאינה מותאמת ובלי הפסקות, הגוף מגיב בכאב. החדשות הטובות הן שחלק גדול מהבעיה ניתן למנוע או להקל בעזרת שינויים פשוטים בעמדת העבודה ובהרגלים היומיים.

למה ישיבה ממושכת פוגעת בגב

גוף האדם בנוי לתנועה. כשאנחנו יושבים שעות ארוכות באותה תנוחה, השרירים התומכים בעמוד השדרה מתעייפים, והעומס עובר למבנים אחרים כמו הדיסקים והרצועות. ישיבה שפופה, עם ראש שנשלח קדימה לכיוון המסך, מגבירה את העומס על הצוואר ועל הגב העליון. עם הזמן, התנוחה הזו עלולה להפוך להרגל שמלווה אותנו גם מחוץ לעבודה.

בנוסף, ישיבה ממושכת מחלישה את שרירי הבטן והישבן, שאמורים לתמוך בגב התחתון, ומקצרת את שרירי הירך הקדמיים. השילוב הזה תורם לכאבי גב תחתון, שהם אחת הסיבות הנפוצות ביותר להיעדרות מהעבודה.

הכיסא: הבסיס של העמדה

כיסא טוב הוא השקעה בבריאות. כיסא ארגונומי צריך לאפשר כוונון של גובה המושב, של זווית המשענת ושל משענות הידיים, ולספק תמיכה לגב התחתון. אבל גם הכיסא הטוב ביותר לא יעזור אם הוא אינו מכוונן נכון.

כוונו את גובה הכיסא כך שכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה והברכיים נמצאות בזווית של כתשעים מעלות, בערך בגובה הירכיים. אם הרגליים אינן מגיעות לרצפה, השתמשו בהדום. שבו עמוק בכיסא, כשהגב נשען על המשענת, והקפידו שהתמיכה המותנית תהיה בגובה הקימור הטבעי של הגב התחתון. כרית קטנה או מגבת מגולגלת יכולות לשמש כתמיכה אם הכיסא אינו מספק אותה.

מסך, מקלדת ועכבר

מיקום המסך משפיע ישירות על הצוואר. החלק העליון של המסך צריך להיות בערך בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של כאורך זרוע. כך הראש נשאר במצב ניטרלי, ולא נוטה קדימה או למטה. עובדים עם מחשב נייד במשך שעות ארוכות מומלץ להשתמש במעמד שמגביה את המסך, ובמקלדת ועכבר חיצוניים.

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים כפופים בזווית של כתשעים מעלות והכתפיים רפויות. שורש כף היד צריך להיות ישר, לא כפוף כלפי מעלה או מטה. אם אתם עובדים עם שני מסכים, מקמו את המסך העיקרי ישירות מולכם.

• גובה כיסא: כפות רגליים על הרצפה, ברכיים בזווית ישרה
• גב: נשען על המשענת עם תמיכה בגב התחתון
• מסך: בגובה העיניים, במרחק של כאורך זרוע
• מקלדת ועכבר: קרובים לגוף, מרפקים כפופים, כתפיים רפויות
• תאורה: ללא סנוור על המסך

התנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה

אנשי מקצוע בתחום נוהגים לומר שהתנוחה הטובה ביותר היא זו שמשנים לעיתים קרובות. גם בעמדה מושלמת, ישיבה רצופה של שעות פוגעת בגוף. לכן, ההמלצה החשובה ביותר היא לקום ולזוז באופן קבוע. כלל אצבע נוח הוא לקום לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, אפילו לדקה או שתיים.

אפשר לשלב תנועה בשגרת העבודה בדרכים פשוטות: ללכת למלא מים, לקיים שיחות טלפון בעמידה, לגשת לעמית במקום לשלוח הודעה או להשתמש במדרגות. שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבור בין ישיבה לעמידה, הוא פתרון מצוין למי שיכול להשיג אותו. גם כאן, המפתח הוא החלפה בין התנוחות ולא עמידה רצופה.

תרגילים פשוטים ליד השולחן

כמה תרגילים קלים, שאפשר לבצע בלי לקום מהכיסא, יכולים להקל על המתח שמצטבר במהלך היום. סיבובי כתפיים לאחור, הטיית הראש בעדינות מצד לצד, משיכת הסנטר לאחור כדי ליישר את הצוואר ומתיחה של הידיים מעל הראש הם תרגילים שלוקחים פחות מדקה.

בעמידה, אפשר לבצע הטיה עדינה של הגוף לאחור עם הידיים על המותניים, מתיחה של שרירי הירך הקדמיים ומתיחה של שרירי החזה בפתח דלת. חשוב לבצע את התרגילים בעדינות ובלי כאב. אם תרגיל מסוים גורם לכאב, הפסיקו אותו.

עבודה מהבית: אתגר מיוחד

רבים עובדים כיום מהבית, לפחות בחלק מהשבוע, ולעיתים קרובות בתנאים פחות ארגונומיים: על הספה, ליד שולחן המטבח או אפילו במיטה. כדאי להקצות פינת עבודה קבועה בבית, גם אם היא קטנה, ולהשקיע בה כמו שמשקיעים בעמדה במשרד. כיסא סביר, מעמד למחשב הנייד ומקלדת חיצונית יכולים לעשות הבדל גדול.

בעבודה מהבית קל עוד יותר לשכוח לקום. ללא ההליכה לחדר הישיבות או לפינת הקפה, יש מי שיושבים שעות ברצף. הגדירו תזכורת קבועה בטלפון או במחשב, ונצלו הפסקות להליכה קצרה בבית או בחוץ.

מתי לפנות לאיש מקצוע

רוב כאבי הגב הנובעים מישיבה ממושכת משתפרים עם שינויים בהרגלים ובעמדה. עם זאת, יש מצבים שבהם חשוב לפנות לרופא: כאב שאינו משתפר אחרי כמה שבועות, כאב שמקרין לרגל, חולשה או נימול בגפיים, כאב שמעיר משינה או כאב שמלווה בחום או בירידה לא מוסברת במשקל. רופא המשפחה יוכל להעריך את המצב ולהפנות לפיזיותרפיה או לבירור נוסף לפי הצורך.

לסיכום, כאבי גב מהמשרד אינם גזירת גורל. עמדת עבודה מותאמת, הפסקות תנועה קבועות, תרגילים פשוטים ופעילות גופנית מחוץ לשעות העבודה יכולים להפחית משמעותית את הכאב ולשמור על הגב בריא לאורך שנים. התחילו מכוונון הכיסא והמסך כבר היום, והקשיבו לגוף שלכם.