שחייה למבוגרים: למה זה אחד האימונים השלמים ביותר ואיך מתחילים נכון בבריכה
שחייה מחזקת את כל הגוף בלי להעמיס על המפרקים ומתאימה כמעט לכל גיל. מדריך למי שרוצה להתחיל או לחזור לבריכה.
רבים מאיתנו למדו לשחות בילדות, בשיעורים בבריכה השכונתית או בחופשות משפחתיות, ומאז כמעט לא נכנסו למים לשחייה של ממש. חבל, כי שחייה היא אחד האימונים השלמים והבטוחים ביותר שקיימים. היא מפעילה כמעט את כל שרירי הגוף, משפרת את הכושר האירובי ומתאימה גם לאנשים שסובלים מכאבי ברכיים או גב, שעבורם ריצה עלולה להיות קשה. בישראל, עם הקיץ הארוך ועם בריכות ציבוריות ומקורות רבות, השחייה נגישה כמעט לכל אחד. במדריך הזה נסביר למה כדאי לשחות, איך מתחילים ואיך בונים שגרה שמביאה תוצאות.
למה השחייה כל כך טובה לגוף
היתרון הבולט של השחייה הוא שהמים נושאים את רוב משקל הגוף. המשמעות היא שהמפרקים, ובמיוחד הברכיים, הירכיים וגב התחתון, אינם סופגים מכות כמו בריצה או בקפיצות. לכן שחייה מומלצת לעיתים קרובות לאנשים עם עודף משקל, לאנשים בשיקום אחרי פציעות ולמבוגרים, כמובן בהתאם להמלצת הגורם המטפל.
במקביל, המים מספקים התנגדות בכל תנועה, ולכן השחייה מחזקת שרירים בכתפיים, בגב, בזרועות, בבטן וברגליים. היא משפרת את סיבולת הלב והריאות, מלמדת שליטה בנשימה, ורבים מדווחים גם על השפעה מרגיעה. הקצב החוזר של התנועה והנשימה, והניתוק מהטלפון ומהרעש, הופכים את זמן הבריכה למעין מדיטציה פעילה.
להתחיל מהמקום שבו אתם נמצאים
אם לא שחיתם שנים, אל תצפו לשחות קילומטר באימון הראשון. התחילו באימונים קצרים של עשרים עד שלושים דקות, ושלבו מנוחות בקצה הבריכה בין בריכה לבריכה. אין שום בושה לעצור, לנשום ולהמשיך. בהתחלה, המטרה היא להתרגל למים, למצוא קצב נוח ולבנות סיבולת בסיסית.
מי שלא בטוח ביכולות השחייה שלו, או מרגיש חרדה במים עמוקים, צריך להתחיל בשיעורים עם מדריך מוסמך. בריכות רבות מציעות קורסים למבוגרים, כולל קבוצות למתחילים לגמרי. זו לא רק שאלה של טכניקה אלא גם של בטיחות: שחייה היא פעילות בטוחה מאוד כשיודעים לשחות, ומסוכנת כשמגזימים בהערכת היכולת.
הטכניקה חשובה יותר מהכוח
בשחייה, יותר מבכל ספורט אחר, טכניקה טובה חוסכת המון אנרגיה. שחיין עם טכניקה נכונה גולש במים בקלות, ואילו שחיין עם טכניקה חלשה נלחם במים ומתעייף מהר. הנקודה החשובה ביותר היא תנוחת הגוף: גוף ישר ואופקי, קרוב לפני המים, עם ראש במנח טבעי. רגליים ששוקעות יוצרות התנגדות גדולה ומאטות את ההתקדמות.
נקודה מרכזית נוספת היא הנשימה. מתחילים רבים מחזיקים את הנשימה מתחת למים ואז מנסים לנשוף ולשאוף בבת אחת כשהראש יוצא. הדרך הנכונה היא לנשוף באופן רציף כשהפנים במים, ולשאוף בקצרה כשמסובבים את הראש הצידה. תרגול של הנשימה לבדה, בעמידה ליד הקיר, יכול לשפר מאוד את הנוחות במים.
סגנונות השחייה ומה כל אחד נותן
סגנון החתירה, הנקרא גם קרול, הוא המהיר והיעיל ביותר, והוא הבסיס לרוב האימונים. שחיית חזה מוכרת לרבים ונוחה למתחילים, כי הראש נשאר לרוב מעל המים, אבל ביצוע לא נכון שלה עלול להעמיס על הצוואר ועל הברכיים. שחיית גב מצוינת לאיזון שרירי הכתפיים והגב ומאפשרת לנשום בחופשיות. סגנון הפרפר הוא התובעני ביותר ומתאים בעיקר לשחיינים מתקדמים.
כדאי לשלב כמה סגנונות באימון אחד. הגיוון מפעיל קבוצות שרירים שונות, מפחית את הסיכון לעומס יתר על הכתפיים ומוסיף עניין. גם עזרים פשוטים כמו קרש שחייה, מצוף לרגליים וסנפירים קצרים יכולים לעזור לתרגל חלקים שונים בטכניקה ולגוון את השגרה.
בונים אימון מסודר
אימון שחייה טוב בנוי בדומה לאימון בכל ספורט אחר: חימום, חלק עיקרי ושחרור. החימום יכול לכלול כמה בריכות בקצב קל ובסגנונות שונים. בחלק העיקרי אפשר לשחות סטים קצרים עם מנוחות, למשל ארבע פעמים חמישים מטר עם מנוחה של שלושים שניות, או להתמקד בתרגילי טכניקה. בסיום, כמה בריכות רגועות ומתיחות קלות.
למתחילים, שניים עד שלושה אימונים בשבוע הם יעד מצוין. עם הזמן אפשר להאריך את האימונים, לקצר את המנוחות ולהגביר את הקצב. כדאי לתעד את האימונים, כדי לראות את ההתקדמות. רבים מופתעים לגלות כמה מהר הם משתפרים כשהם שוחים באופן קבוע.
ציוד בסיסי והיגיינה
הציוד הדרוש לשחייה פשוט: בגד ים נוח שמתאים לשחייה ולא רק לשיזוף, משקפת שחייה שאוטמת היטב ולא לוחצת, וכובע שחייה, שנדרש ברוב הבריכות הציבוריות. כפכפים למלתחות ומגבת נוספת משלימים את הרשימה. משקפת טובה היא אולי ההשקעה החשובה ביותר, כי משקפת שדולפת או מתערפלת הופכת כל אימון למתסכל.
הכלור בבריכה עלול לייבש את העור והשיער. מקלחת לפני הכניסה למים ואחריה, קרם לחות ושמפו מתאים יעזרו להתמודד עם זה. גם מי שסובל מגירויים בעיניים יכול להפיק תועלת ממשקפת איכותית. מי שסובל מבעיות עור או אוזניים חוזרות כדאי שיתייעץ עם רופא.
שחייה בים: הנאה שדורשת זהירות
ישראל מציעה חופים יפים, ושחייה בים יכולה להיות חוויה נפלאה. אבל הים שונה מאוד מהבריכה. זרמים, גלים ושינויים פתאומיים בעומק הופכים אותו למסוכן הרבה יותר, גם לשחיינים טובים. לכן, שחו רק בחופים מוכרזים ובשעות שבהן יש מציל, הקפידו על הוראות המצילים ועל הדגלים, ולעולם אל תשחו לבד.
מי שמעוניין בשחייה בים פתוח כספורט, ויש קבוצות כאלה בכמה ערים, צריך להצטרף למסגרת מאורגנת עם ליווי ובטיחות. מצוף בטיחות צבעוני שנגרר אחרי השחיין משפר את הנראות ומאפשר לנוח במידת הצורך. הים מעניק חוויה מיוחדת, אבל רק כשמכבדים אותו.
לסיכום, שחייה היא אימון שלם, עדין למפרקים ומתאים לכל גיל. התחלה הדרגתית, השקעה בטכניקה, שגרה קבועה ושמירה על כללי הבטיחות יהפכו את הבריכה לאחד המקומות האהובים עליכם. ואם יש לכם בעיה רפואית או אורתופדית, התייעצו עם רופא לפני שמתחילים, וקבלו המלצה שמתאימה בדיוק לכם.
